جستجوی
پیشرفته
  1. خانه
  2. اهمیت میزان و کیفیت خواب بر سلامتی
اهمیت میزان و کیفیت خواب بر سلامتی

اهمیت میزان و کیفیت خواب بر سلامتی

خواب پایه و اساس سلامتی است.خواب چیزی بیش از زمانی است که بدن و ذهن شما استراحت کند. در واقع، زمانی که شما خواب هستید، بدن شما فعال باقی می ماند.در این مدت، بدن شما ماهیچه هایی را که در طول روز فرسوده شده اند را بازسازی می کند و سمومی را که در هنگام بیداری در مغز جمع می شوند، دفع می کند. همچنین داشتن خواب کافی و با کیفیت برای دست نخورده نگه داشتن خاطرات شما ضروری است.

خواب نیز برای کمک به تنظیم احساساتتان حیاتی است. کم خوابی فقط برای یک شب می تواند پاسخ عاطفی شما به احساسات منفی را تا 60 درصد افزایش دهد.علاوه بر این، محرومیت از خواب می‌تواند بر توانایی بدن شما برای تنظیم عملکردهای ضروری مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی بدن، متابولیسم و ​​وزن بدن تأثیر بگذارد .

 

ریتم‌ شبانه‌ روزی و نحوه عملکرد آن در بدن ما

ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌های 24 ساعته هستند که بخشی از ساعت درونی بدن هستند و در پس‌زمینه اجرا می‌شوند تا عملکردها و فرآیندهای ضروری را انجام دهند. یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین ریتم های شبانه روزی چرخه خواب و بیداری است.

سیستم‌های مختلف بدن از ریتم‌های شبانه‌روزی پیروی می‌کنند که با یک ساعت اصلی در مغز هماهنگ است. این ساعت اصلی به طور مستقیم تحت تأثیر نشانه های محیطی، به ویژه نور است، به همین دلیل است که ریتم های شبانه روزی با چرخه روز و شب گره خورده است.

هنگامی که یک ریتم شبانه روزی به درستی تنظیم شود، می تواند خواب پایدار و ترمیمی را تقویت کند. اما وقتی این ریتم شبانه روزی از بین برود، می تواند مشکلات خواب قابل توجهی از جمله بی خوابی ایجاد کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی نقش مهمی در جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی دارند.

 

ساعت بیولوژیک بدن چگونه کار میکند؟

خواب نقش حیاتی در حفظ ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما دارد.ساعت بیولوژیکی درونی شما بر اساس یک برنامه تقریباً 24 ساعته کار می کند و چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه واکنش شما به استرس تأثیر بگذارد.

نخوابیدن به اندازه کافی، خوابیدن در ساعات عجیب و غریب روز و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب می تواند ساعت داخلی شما و بسیاری از فرآیندهای تنظیم شده را مختل کند .

علاوه بر این، اگرچه ممکن است فکر کنید که به اندازه کافی استراحت می کنید، اما همه خواب ها برابر نیستند. این نه تنها ضروری است که هر شب به اندازه کافی مصرف کنید، بلکه برای داشتن خواب با کیفیت نیز مهم است.

با این حال، ممکن است با توجه به مدت زمانی که طول می کشد به خواب بروید، چند بار در طول شب از خواب بیدار می شوید، روز بعد چقدر احساس استراحت می کنید و مدت زمانی که در مراحل مختلف خواب می گذرانید، تعیین شود.از آنجایی که خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامت ضروری است، باید مصرف کافی هر شب را در اولویت قرار دهید.زیرا اولویت بندی نکردن آن پیامدهای منفی برای سلامتی دارد.

 

آیا یک ریتم شبانه روزی مانند یک ساعت بیولوژیکی است؟

ساعت‌های بیولوژیکی به تنظیم زمان‌بندی فرآیندهای بدن، از جمله ریتم‌های شبانه‌روزی کمک می‌کنند. به عنوان مثال، گیاهان با استفاده از یک ساعت بیولوژیکی با زمان بندی متمایز از یک چرخه 24 ساعته، با تغییر فصل سازگار می شوند.

 

 چگونه ریتم شبانه روزی بر خواب تأثیر می گذارد؟

وقتی مردم در مورد ریتم شبانه روزی صحبت می کنند، اغلب در زمینه خواب است. چرخه خواب و بیداری یکی از واضح ترین و مهم ترین مثال های اهمیت ریتم های شبانه روزی است.

در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور باعث می‌شود ساعت اصلی سیگنال‌هایی را ارسال کند که هشدار ایجاد می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا بیدار و فعال بمانیم. با فرا رسیدن شب، ساعت اصلی شروع به تولید ملاتونین می‌کند، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند و سپس سیگنال‌هایی را که به ما کمک می‌کند در طول شب در خواب بمانیم، منتقل می‌کند.

به این ترتیب، ریتم شبانه‌روزی ما خواب و بیداری ما را با روز و شب هماهنگ می‌کند تا یک چرخه پایدار از استراحت ترمیمی ایجاد کند که باعث افزایش فعالیت در طول روز می‌شود.

 

خواب ناکافی چه پیامد های منفی میتواند داشته باشد؟

متأسفانه، نداشتن خواب کافی می تواند باعث مشکلاتی غیر از احساس خستگی شود.ممکن است :

  • ضعف در تصمیم گیری
  • خلاقیت کمتر
  • افزایش خطر تصادفات وسایل نقلیه موتوری
  • کاهش عملکرد شناختی
  • ایجاد خلق و خوی منفی
  • بهره وری کمتر و رفتار نامناسب در محل کار
  • افزایش شانس ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری های قلبی

 

آیا میتوانیم بدن خود را با خواب کم سازگار کنیم؟

به گفته کارشناسان، به ندرت پیش می‌آید که کسی برای عملکرد خود به کمتر از ۶ ساعت خواب نیاز داشته باشد. اگرچه برخی از افراد ممکن است ادعا کنند که با خواب محدود احساس خوبی دارند، دانشمندان فکر می کنند به احتمال زیاد به اثرات منفی کاهش خواب عادت کرده اند.

افرادی که هر شب 6 ساعت یا کمتر می خوابند، به عوارض کم خوابی عادت می کنند، اما این بدان معنا نیست که بدن آنها به خواب کمتری نیاز دارد. بعضی از مردم فکر می‌کنند که با بیداری بیشتر سازگار می‌شوند، اما در واقع در سطح پایین‌تری عمل می‌کنند. آنها متوجه این موضوع نیستند زیرا افت عملکردی به تدریج اتفاق می افتد.

با این حال، شایان ذکر است که به نظر می رسد برخی از افراد نادر با کمتر از 6.5 ساعت خواب در هر شب عملکرد خوبی دارند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ممکن است به دلیل یک جهش ژنتیکی نادر باشد، بنابراین احتمالاً این چیزی نیست که کسی بتواند خود را برای رسیدن به آن آموزش دهد.

 

به چه میزان خواب نیاز داریم ؟

میزان خواب مورد نیاز شما در درجه اول با سن شما تعیین می شود:

  • افراد مسن (65+): 7 تا 8 ساعت
  • بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت
  • نوجوانان (14-17 سال): 8-10 ساعت
  • کودکان مدرسه ای (6 تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت
  • کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال): 10 تا 13 ساعت (شامل چرت زدن)
  • کودکان نوپا (1 تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت (شامل چرت زدن)
  • نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 15 ساعت (شامل چرت زدن)
  • نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت

 

خواب

 

با این حال، بسته به عوامل زیر، برخی از افراد ممکن است به خواب بیشتر یا کمتر از آنچه که به طور کلی توصیه می شود نیاز داشته باشند:

 

آرایش ژنتیکی

ژنتیک شما یک عامل تعیین کننده در تعداد ساعات خواب شما در شبانه روز است.برخی جهش‌های ژنتیکی می‌توانند بر مدت زمانی که نیاز به خواب دارید، چه زمانی از روز را ترجیح می‌دهید و چگونه به کمبود خواب پاسخ می‌دهید، تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، افرادی که دارای یک جهش ژنتیکی خاص هستند تنها به حدود 6 ساعت زمان نیاز دارند، در حالی که افراد بدون آن به طور متوسط ​​به حدود 8 ساعت نیاز دارند. افرادی که دارای جهش‌های ژنتیکی دیگر هستند بیشتر تحت تأثیر کم خوابی قرار می‌گیرند یا خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنند.با این حال، ساختار ژنتیکی شما چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید، و هیچ راه عملی برای دانستن اینکه آیا شما حامل یکی از این جهش‌ها هستید یا خیر وجود ندارد.

 

کیفیت خواب

کیفیت خواب شما نیز می تواند بر میزان نیاز شما تأثیر بگذارد.اگر کیفیت خواب شما ضعیف است، ممکن است پس از دریافت آنچه باید به اندازه کافی در نظر گرفته شود، همچنان احساس خستگی می کنید.برعکس، اگر خواب با کیفیت خوبی داشته باشید، ممکن است با کمی کمتر خواب بهتری داشته باشید.

مطالعات نشان داده اند که مدت زمان کوتاه خواب و کیفیت پایین خواب مسئول بسیاری از اثرات نامطلوب مرتبط با خواب هستند.بنابراین، تمرکز بر خواب کافی نه تنها مهم است، بلکه بر روی خواب کافی نیز اهمیت دارد.

 

بارداری

 تغییرات در سطوح هورمونی و ناراحتی فیزیکی می تواند منجر به کیفیت خواب ضعیف شود.

 

بالارفتن سن

افراد مسن تقریباً به همان میزان خواب نیاز دارند که بزرگسالان جوان تر. با این حال، با افزایش سن، الگوی خواب شما ممکن است تغییر کند. افراد مسن تر نسبت به بزرگسالان جوان تر تمایل دارند سبک تر بخوابند و مدت زمان کوتاه تری می خوابند. افراد مسن نیز تمایل دارند چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوند.برای کودکان، خوابیدن به مقدار توصیه شده به طور منظم با سلامتی بهتر از جمله بهبود توجه، رفتار، یادگیری، حافظه، توانایی کنترل احساسات، کیفیت زندگی و سلامت روانی و جسمی مرتبط است.برای بزرگسالان، کمتر از هفت ساعت خواب شبانه به طور منظم با سلامت ضعیف از جمله افزایش وزن، داشتن شاخص توده بدنی 30 یا بالاتر، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی مرتبط است.

 

چرا چرت های روزانه مفید و با کیفیت نیستند؟

به طور کلی، متخصصان به افراد توصیه می کنند برای اطمینان از خواب بهتر، از چرت زدن خودداری کنند. با این حال، اگر کسی در طول شب های گذشته خواب خود را از دست داده باشد، یک چرت تاکتیکی می تواند به بازپرداخت برخی از بدهی های انباشته خواب کمک کند.

حدود 20 دقیقه یک چرت خوب است. این به بدن زمان کافی برای شارژ مجدد می دهد. افرادی که بیشتر از این مدت می خوابند می تواند به این معنی باشد که به خواب عمیق فرو می روند و پس از بیدار شدن، احساس کسالت می کنند. به طور طبیعی، بدن ما در اوایل بعد از ظهر انرژی خود را کاهش می دهد، بنابراین شاید چرت زدن در آن زمان طبیعی تر از اجتناب از خواب تا شب باشد.

چرت‌های بعدازظهر در افرادی که کم خواب نیستند، می‌تواند منجر به «بهبود ذهنی و رفتاری» و بهبود «خلق و سطوح ذهنی خواب‌آلودگی و خستگی» شود. آن‌ها دریافتند افرادی که چرت می‌زنند، عملکرد بهتری را در کارهایی مانند «افزودن، استدلال منطقی، زمان واکنش و تشخیص نماد» تجربه می‌کنند.

همچنین توجه به این نکته مهم است که اگر فردی در طول روز احساس خستگی شدید می‌کند، ممکن است نشانه‌ای از یک اختلال خواب مانند آپنه خواب باشد.

 

خواب

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

تنظیم خواب فرآیندی زمان بر است و بسته به افراد یک الی سه هفته به طول میانجامد بنابرین صبور باشید و راهکار های زیر را در نظر بگیرید:

 

یک برنامه منظم را دنبال کنید

رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصی به تنظیم ساعت درونی شما کمک می کند. پیروی از یک برنامه خواب نامنظم با کیفیت و مدت زمان ضعیف خواب مرتبط است . اتخاذ یک روال آرامش بخش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند خلق و خوی بخوابید. به عنوان مثال، گوش دادن به موسیقی به بهبود خواب کمک می کند.

 

یک محیط راحت ایجاد کنید

خوابیدن در یک اتاق ساکت و تاریک با دمای راحت می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. فعال بودن بیش از حد قبل از خواب، بیش از حد گرم یا در یک محیط پر سر و صدا با خواب ضعیف مرتبط است .

 

کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید

مطالعات استفاده از کافئین، الکل و نیکوتین را با کیفیت پایین خواب مرتبط دانسته اند. سعی کنید از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.

استفاده از وسایل الکترونیکی را کاهش دهید. استفاده بیش از حد از تلفن همراه و وسایل الکترونیکی با کیفیت خواب ضعیف همراه است. حتی قرار گرفتن در معرض نورهای روشن اتاق قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد .

 

به طور منظم ورزش کنید اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست. فعالیت بدنی می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است .

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش و کل زمان خواب را 18 درصد افزایش داد.

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای خواب خوب است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

 

دیر وقت غذا نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.

 

مدیتیشن را تمرین کنید

تمرین مدیتیشن و تمدد اعصاب ممکن است کیفیت خواب و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

 

یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید.

 

نتیجه گیری

نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد. با این حال، برای بیشتر بزرگسالان، 7 تا 9 ساعت در شب مقدار ایده آل است.

به احساس خود در طول روز توجه کنید تا مشخص شود که آیا مقدار مناسبی را برای خود دریافت می کنید یا خیر.اگر به اندازه کافی می خوابید، باید در طول روز احساس بیداری و انرژی کنید. اگر متوجه شدید که تنبل یا اغلب خسته هستید، ممکن است نیاز داشته باشید بیشتر بخوابید.

برای استفاده حداکثری از زمان خواب، عادات خوبی ایجاد کنید، مانند به حداقل رساندن مصرف کافئین و الکل، پیروی از یک برنامه منظم خواب، و ایجاد یک محیط خواب راحت

 

سایت سلامت ایرانیان چیست؟

در دنیای امروز، جستجو در اینترنت و پیدا کردن اطلاعات مفید در هر زمینه ای رو به رشد است.

این مساله به طور خاص، در دوران شیوع ویروس کرونا، بیش از قبل شدت گرفت.

به طوری که با کم رنگ تر شدن این معضل، همچنان وابستگی افراد به انجام کارها به صورت آنلاین در حال افزایش است.

جستجو یک پزشک متخصص خوب و یا دریافت نوبت از پزشک مورد نظر از جمله کارهایی است که افراد تمایل دارند به صورت

غیرحضوری آن را انجام دهند. وبسایت سلامت ایرانیان با گردآوری اطلاعات مربوط به پزشکان مختلف در زمینه های

تخصصی پزشکی، این امکان را برای افراد فراهم کرده است. در واقع، افراد با مراجعه به وبسایت سلامت ایرانیان

می توانند به اطلاعات تماس با پزشک، نوبت دهی دکتر و یا بررسی سوابق و تجربیات پزشکان

مختلف دسترسی داشته باشند.

  • اشتراک گذاری:

دیدگاه خود را درج کنید