خستگی عضلانی

خستگی عضلانی، به عنوان یک مشکل رایج، نوعی مکانیسم دفاعی بدن است که از بحران متابولیک جلوگیری می‌کند و از یکپارچگی فیبرهای عضلانی محافظت می‌کند. اما در صورت تجمع اضافی خستگی، می‌تواند به یک رویداد مضر و مخرب تبدیل شود. با توجه به ماهیت چند بعدی خستگی، اصطلاح خستگی را می‌توان برای شرایط مختلف از جمله کمبود خواب، خستگی قلبی-عروقی، خستگی موضعی عضلانی (MF) و خستگی ذهنی به کار برد.

پیامدهای خستگی را می‌توان به دو دسته طبقه‌بندی کرد: ۱) پیامدهای کوتاه‌مدت مانند کاهش قدرت عضلانی و کاهش سطح کنترل حرکتی، ۲) پیامدهای طولانی‌مدت مانند اختلالات اسکلتی عضلانی، سندرم خستگی مزمن و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن. خستگی عمومی، احساس خستگی یا فرسودگی در کل بدن است، در حالی که خستگی موضعی، اغلب شامل ضعف گروه خاصی از عضلات است که می‌تواند منجر به مشکل در انجام وظایف شود.

ممکن است نه تنها به دلیل تغییرات محیطی در سطح عضله، بلکه به این دلیل که سیستم عصبی مرکزی به اندازه کافی نورون‌های حرکتی را هدایت نمی‌کند، می‌تواند در دراز مدت منجر به ناراحتی، درد و خستگی عضلانی شود. چندین راه‌حل برای رفع خستگی عضلات در دسترس است که در این مقاله به بررسی علل و درمان‌های احتمالی خستگی عضلانی می‌پردازیم.

انواع مکانیسم های خستگی عضلانی چگونه رخ می دهد؟

خستگی عضلانی می‌تواند در دو مکانیسم اساسی رخ دهد:

1. خستگی محیطی با تغییراتی در محل اتصال عصبی عضلانی یا دیستال آن ایجاد می‌شود. علت ممکن است تخلیه برخی از مواد ضروری و یا تجمع کاتابولیت‌ها یا سایر مواد آزاد شده توسط فعالیت عضلانی باشد.
2. خستگی مرکزی از سیستم عصبی مرکزی منشأ می‌گیرد که باعث کاهش حرکت عصبی به عضله می‌شود. این به دلیل مهاری است که توسط تکانه‌های عصبی از گیرنده‌ها (احتمالا نوعی گیرنده‌های شیمیایی) در عضلات خسته ایجاد می‌شود. این مهار ممکن است در مسیرهای حرکتی در هر نقطه از مراکز ارادی در مغز تا نورون‌های حرکتی ستون فقرات عمل کند. این نوع خستگی، خود را با کاهش خروج تکانه‌های حرکتی به عضلات نشان می‌دهد.

خستگی عضلانی با کدام علائم همراه است؟

خستگی عضلانی می‌تواند در هر نقطه از بدن رخ دهد. نشانه اولیه این وضعیت، ضعف عضلانی است.

سایر علائم مرتبط با خستگی عضلانی عبارت است از:

• درد
• درد موضعی
• تنگی نفس
• انقباض عضلانی
• لرزیدن
• گرفتگی عضلات

اگر در انجام کارهای روزانه دچار مشکل می‌شوید یا اگر علائم شما بدتر می‌شود، فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

این می‌تواند نشانه‌ای از یک وضعیت سلامت جدی‌تر باشد.

چه عواملی باعث خستگی عضلات می شود؟

فعالیت شدید و افزایش سن، دو عامل خستگی عضلانی هستند. اما چندین وضعیت مرتبط با سلامتی نیز

می‌تواند باعث خستگی عضلانی شود. این شرایط پزشکی عبارت است از:

• کم‌خونی
• اضطراب
• بوتولیسم
• فلج مغزی
• شیمی‌درمانی
• سرطان
• سکته
• رابدومیولیز
• چاقی
• بیماری‌های التهابی، مانند آرتریت
• سپسیس
• اچ‌آی‌وی
• نارسایی مزمن کلیه
• کم‌آبی بدن
• افسردگی
• فیبرومیالژیا
• هپاتیت C
• دیستروفی‌های عضلانی
• کم‌کاری تیروئید
• آنفولانزا
• عدم داشتن تحرک کافی
• میاستنی گراویس
• میوزیت (التهاب عضلانی)
• تون عضلانی ضعیف به دلیل بیماری
• بارداری
• اختلالات خواب
• بیماری سل

خستگی عضلانی چگونه درمان می شود؟

درمان، بستگی به علت اصلی خستگی عضلانی و علائم همراه آن دارد. اگر خستگی عضلانی را تجربه کرده‌اید، به خصوص اگر ربطی به ورزش نداشته باشد، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک، سابقه پزشکی و علائم شما را ارزیابی می‌کند تا شرایط سلامت جدی‌تری را رد کند. در بسیاری از موارد، خستگی عضلات شما با استراحت و ریکاوری بهبود می‌یابد. هیدراته ماندن و حفظ یک رژیم غذایی سالم همچنین می‌تواند زمان ریکاوری شما را بهبود بخشد.

همچنین می‌تواند از خستگی و ضعف عضلانی محافظت کند و اطمینان حاصل کند که مواد مغذی کافی برای ارتقاء عملکرد ماهیچه‌های سالم دارید. حتما قبل و بعد از فعالیت شدید، حرکات کششی انجام دهید. گرم کردن می‌تواند ماهیچه‌های شما را شل کند و از آسیب محافظت کند. اگر خستگی عضلانی شما ادامه داشت، درمان سرد و گرم، تکنیک‌هایی هستند که می‌توانند التهاب و ناراحتی را کاهش دهند.

سایر موارد خستگی عضلانی ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشد. بسته به تشخیص شما، پزشک ممکن است داروهای ضد التهاب یا ضد افسردگی تجویز کند. اگر خستگی عضلانی شما شدیدتر باشد، پزشک ممکن است فیزیوتراپی را برای افزایش تحرک و سرعت بخشیدن به بهبودی شما توصیه کند. قبل از ادامه درمان، گزینه‌های خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

اقداماتی که برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلانی لازم است

هیچ راهی بهتر از خوردن غذاهای سالم و داشتن یک خواب خوب شبانه منظم برای کمک به ریکاوری عضلات وجود ندارد. داشتن یک سبک زندگی سالم، مهمترین قدمی است که می‌توانید برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات خود بردارید. هیچ روش بهبودی نمی‌تواند تغذیه نامناسب و کمبود استراحت را جبران کند.

بسیاری از مردم بر این باورند که برای رسیدن به نتیجه از تمرینات خود به مکمل‌های گران‌قیمت نیاز دارند. اگرچه برخی از مکمل‌ها دارای مزایایی هستند، اما شما نمی‌توانید عملکرد خود را به حداکثر برسانید، مگر اینکه از قبل به اصول اولیه توجه کرده باشید. در ادامه این مقاله، ما به شما اقدامات اثبات شده‌‌ای را جهت به حداکثر رساندن ریکاوری عضلانی و کمک به شما در ایجاد یک برنامه تناسب اندام سازگارتر ارائه می‌دهیم، از جمله:

قبل و بعد از تمرین، پروتئین مصرف کنید

خوردن پروتئین قبل از تمرین ممکن است به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کند. از سوی دیگر، هنگامی که ورزش می‌کنید، پروتئین‌هایی که فیبرهای عضلانی شما را تشکیل می‌دهند، آسیب می‌بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مواد اولیه مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را در اختیار بدنتان قرار دهد. تحقیقات نشان داده است که ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین یا تقریباً ۰.۴ تا ۰.۵ گرم بر کیلوگرم (۰.۱۸ تا ۰.۲۲ گرم در پوند) از وزن بدن، برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی کافی است.

بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید

ماهیچه‌های شما کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن برای انرژی ذخیره می‌کنند. در طول تمرینات کوتاه‌مدت و سنگین، عضلات شما از این گلیکوژن به عنوان شکل اولیه انرژی خود استفاده می‌کنند. اگر نیاز به بازیابی سریع سطح گلیکوژن در کمتر از چهار ساعت دارید، مانند زمانی که تمرینات پشت سر هم انجام می‌دهید، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت را با تمرکز بر کربوهیدرات‌ها توصیه می‌کند. همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالای ۷۰ باشد. برنج سفید، سیب‌زمینی و شکر سه نمونه از کربوهیدرات‌ها در این محدوده GI هستند.

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم به طور کلی می‌تواند تضمین کند که شما دچار کمبود مواد مغذی نمی‌شوید که ممکن است توانایی عضلات شما برای بازیابی را مختل کند. به عنوان یک قانون کلی، این به این معنی است:

• مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را به حداقل برسانید.
• خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی
• دریافت حداقل ۱.۴ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۶ تا ۰.۸ گرم در پوند)

هیدراته بمانید

کم‌آبی می‌تواند توانایی عضلات شما برای ترمیم خود را مختل کند. اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش کنید، بیشتر در معرض کم‌آبی هستید. پزشکان، نوشیدن ۱۶ تا ۲۴ اونس مایعات را به ازای هر پوندی که در حین ورزش از دست می‌دهید، توصیه می‌کنند.

به اندازه کافی بخوابید

خواب به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا پس از ورزش ریکاوری کنند. افرادی که به شدت ورزش می‌کنند، حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. برخی از ورزشکاران حرفه‌ای گفته می‌شود که ۱۰ ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با مختل کردن واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری عضلات را مختل کند.

از فواید ماساژدرمانی بهره مند شوید

بسیاری از ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی استفاده می‌کنند. یک بررسی سال ۲۰۲۰ از مطالعات منبع معتبر نشان داد که ماساژ، تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش دردهای عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد.

بهترین غذا و نوشیدنی برای ریکاوری عضلات

اگر به ورزش کردن یا فعالیت‌های فیزیکی شدید مانند دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت یا دویدن علاقه دارید، احتمالاً گاهی اوقات درد عضلانی و خستگی عضلانی ناشی از ورزش را تجربه می‌کنید. درد عضلانی نه تنها می‌تواند ناراحت کننده باشد، بلکه ممکن است بر تمرینات و فعالیت های روزانه شما نیز تأثیر بگذارد.

خوشبختانه، بسیاری از استراتژی های ریکاوری می توانند به کاهش درد عضلانی، به حداقل رساندن آسیب عضلانی ناشی از ورزش و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات کمک کنند. در زیر به برخی از این غذاها و نوشیدنی‌های موثر برای رفع خستگی عضلانی اشاره می‌شود:

آب هندوانه و هندوانه

هندوانه شیرین، آبرسان و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این، خوردن هندوانه یا نوشیدن آب هندوانه می‌تواند راه خوبی برای بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش باشد. هندوانه سرشار از اسید آمینه ال سیترولین است. این اسید‌آمینه ممکن است اثرات آنتی‌اکسیدانی داشته باشد و تولید اکسید‌نیتریک (NO) را افزایش دهد. تولید این ترکیب، گردش خون در ماهیچه ‌ها را افزایش می‌دهد و انرژی سلولی را بهبود می‌بخشد.

به همین دلیل است که برخی از مطالعات نشان می‌دهد که آب هندوانه ممکن است درد عضلانی و آسیب عضلانی را پس از ورزش کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ شامل ۷ ورزشکار نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب هندوانه طبیعی یا آب هندوانه غنی شده با ال سیترولین، درد عضلانی را ۲۴ ساعت پس از ورزش به میزان بیشتری نسبت به دارونما کاهش می‌دهد.

از این رو، هندوانه حاوی مواد مغذی مهمی است که عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود می‌بخشد، از جمله کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌ها. در نتیجه، بدون توجه به مزایای بالقوه آن برای درد عضلانی، انتخابی سالم برای علاقه‌مندان به ورزش باقی می‌ماند.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ساردین، سالمون و قزل‌آلا، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای ریکاوری عضلات به آنها نیاز دارد. به طور عمده، ماهی منبع پروتئین است، یک درشت مغذی که ترمیم عضلات را  که شامل فرآیند بازسازی سلول‌های عضلانی پس از آسیب ناشی از ورزش است، تسهیل می‌کند. برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که مصرف حدود ۱.۱ اونس (۳۰ گرم) پروتئین پس از ورزش از ریکاوری بهینه عضلات پشتیبانی می‌کند.

ماهی چرب همچنین حاوی چربی های امگا ۳ است که ممکن است به مبارزه با التهاب و افزایش رشد ماهیچه‌ها کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند که ۰.۰۶ تا ۰.۱۱ اونس (۱.۸ تا ۳ گرم) اسیدهای چرب امگا ۳ بعد از ورزش برای بهبود ریکاوری بهینه عضلات دریافت کنید. شما به راحتی می‌توانید با خوردن یک وعده ماهی چرب مانند ماهی قزل‌آلا یا مصرف مکمل امگا ۳ بعد از رفتن به باشگاه به این هدف برسید.

آب انار

آب انار، منبع غنی پلی‌فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی هستند. به این ترتیب، نوشیدن آب انار ممکن است به بهبود عضلات کمک کند. در مقایسه با درمان پلاسبو، آب انار باعث کاهش آزادسازی یک نشانگر استرس اکسیداتیو به نام مالون دی آلدئید (MDA) و افزایش دفاع آنتی‌اکسیدانی می‌شود. این نشان می‌دهد که این نوشیدنی می‌تواند به بهبود عضلات کمک کند. مطالعات دیگر به طور مشابه نشان داده اند که آب انار و مکمل های انار ممکن است باعث کاهش نشانگرهای التهابی و تسریع ریکاوری عضلات شود.

لبنیات

شیر و فرآورده‌های لبنی دیگر مانند ماست و پنیر، اغلب به عنوان سوخت پس از ورزش استفاده می‌شود.

از آنجایی که شیر سرشار از پروتئین است، مواد مغذی لازم برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد.

از سوی دیگر، شیر و محصولات لبنی نیز حاوی کربوهیدرات هستند.

خوردن کربوهیدرات و پروتئین با هم، از رشد عضلانی حمایت می‌کند و به ماهیچه‌های شما کمک می کند

تا ذخایر گلیکوژن-شکل ذخیره شده گلوکز یا قند-را دوباره پر کنند. شیر همچنین حاوی سدیم است که

برای آبرسانی مجدد مهم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

هرکسی که خستگی عضلانی دارد، اگر نتیجه ورزش یا افزایش سن نیست، باید با پزشک صحبت کند.

متخصصان مراقبت های بهداشتی می‌توانند سابقه پزشکی را ارزیابی کرده و آزمایشاتی را برای شناسایی

علت انجام دهند. در برخی موارد، خستگی عضلانی ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. ب

دون مراقبت پزشکی، وضعیت ممکن است بدتر شود و مشکلات بیشتری ایجاد کند.

کلام پایانی در مورد خستگی عضلانی

خستگی عضلانی میزان نیرویی را که برای انجام حرکات عضلانی استفاده می‌کنید، کاهش می دهد.

این علامت، اغلب دلیلی برای هشدار تلقی نمی‌شود، مگر اینکه خستگی شما با استراحت بهبود نیابد.

در موارد شدیدتر، خستگی عضلانی می‌تواند نشانه ای از یک اختلال جدی‌تر باشد.

در صورت عدم درمان، این وضعیت می‌تواند منجر به افزایش خطر آسیب بیش از حد شود. بنابراین اگر

خستگی عضلانی شما با سایر علائم همراه است یا اگر وضعیت شما پس از چند روز بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید.

کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان ؛ مجهزترین کلینیک

انتخاب یک مرکز فیزیوتراپی مطمئن همراه با تیم درمانی حرفه ای می تواند بهترین نتیجه را در

درمان آسیب  داشته باشد.کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان به عنوان یکی از

زیرمجموعه های مجموعه سلامت ایرانیان از بهترین مراکز فیزیوتراپی در اصفهان به حساب

می آید. این مرکز تحت نظر دکتر مهدی صدیقی ،متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می شود.

مجموعه سلامت ایرانیان شامل باشگاه بدنسازی  ایرانیان و مجموعه آب درمانی ایرانیان

نیز می شود. افرادی که در حالت عادی قادر به انجام حرکات ورزشی و یا اصلاحی فیزیوتراپی نیستند

می توانند در استخر آب درمانی ، این حرکات را انجام دهند. جهت اطلاع از نحوه مراجعه و یا دریافت

خدمات درمانی به قسمت تماس با ما یا اینستاگرام مجموعه سلامت ایرانیان  مراجعه کنید.